Τεχνικές αντιμετώπισης του άγχους

Αναπνεύστε σωστά
Οι αναπνευστικές ασκήσεις προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το στρες. Η βασική αναπνευστική άσκηση στην οποία πρέπει να εξασκηθείτε είναι η διαφραγματική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της αναπνευστικής άσκησης (που στη γιόγκα ονομάζεται deerga shuasham) είναι να χαλαρώσει το διάφραγμα - το μυ που χωρίζει το θώρακα από την κοιλιά:
● Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
● Εισπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας (και όχι το στήθος σας) να φουσκώνει με αέρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα στο στομάχι σας (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά (μετρώντας πάλι μέχρι το 4).
Συμβουλή: Συνιστάται να την κάνετε προληπτικά και όχι μόνο όταν το στρες σάς κυριεύει. Κάντε, λοιπόν, 5-10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, όρθιοι κοντά στο παράθυρο ή καθιστοί. Ενδεχομένως, την ώρα που αναπνέετε να νιώσετε μια ελαφριά ζάλη, λόγω της υπεροξυγόνωσης του εγκεφάλου. Για να αποφύγετε την υπεροξυγόνωση, σιγουρευτείτε πως, κατά την εκπνοή, έχετε αδειάσει όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σας. Εξασκηθείτε για μία εβδομάδα σε αυτή την τεχνική, προτού περάσετε στο επόμενο στάδιο (στις ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης).

Χαλαρώστε τους μυς
Για να χαλαρώσετε από το μυϊκό σφίξιμο, οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του Jacobson, που βασίζεται στο σφίξιμο και στη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος ξεχωριστά:
● Το ιδανικό είναι να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε και σε μια αναπαυτική καρέκλα.
● Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα (πόδια, χέρια, κοιλιά, αυχένας, κεφάλι, πρόσωπο κλπ.). ● Ολοκληρώστε την άσκηση ελέγχοντας νοητικά ότι κάθε σημείο του σώματός σας είναι χαλαρό.
Συμβουλή: Μπορείτε να εφαρμόσετε και παραλλαγές της μεθόδου, σφίγγοντας μαζί όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας και κατόπιν χαλαρώνοντας. Επίσης, μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και στο τιμόνι του αυτοκινήτου, το οποίο θα σφίξετε δυνατά, νιώθοντας την ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια χαλαρώνετε τη λαβή.

Bγείτε βόλτα
Όταν το στρες σάς κυριεύει, μια αποτελεσματική μέθοδος άμεσης αντιμετώπισης είναι να ασχοληθείτε με μια μορφή άσκησης, π.χ. βγείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός σας «καταναλώνει» την περίσσεια αδρεναλίνη, ενώ το μυαλό σας αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Γενικότερα, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι ασχολούνται συστηματικά με μια σωματική δραστηριότητα ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος και την κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Επιπλέον, η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, καθώς και να διακρίνετε ευκολότερα τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση του οργανισμού.
Συμβουλή: Συνιστάται να αποφύγετε τα ανταγωνιστικά αθλήματα, επειδή μπορεί να επιτείνουν το στρες.

Ακούστε μουσική
Ορισμένα μουσικά κομμάτια αποτελούν πολύτιμο βοήθημα στην αποφόρτιση του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή προκαλεί ηρεμία και ευχαρίστηση. Πρόκειται για κομμάτια κλασικής μουσικής, σύγχρονης ορχηστρικής μουσικής (lounge, eth­nic, ambient κλπ.), New Age, χορωδιακής ή ακόμη και τραγούδια. Σε κάθε περίπτωση, όμως, βασική προϋ­πόθεση για την επιλογή του μουσικού κομματιού που θα σας χαλαρώσει είναι να σας αρέσει. Επιπλέον, ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη της μουσικής ενάντια στο στρες είναι να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία μουσι­κοθε­ραπείας, όπου ο μουσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από την ένταση είτε παίζοντας είτε ακούγοντας μουσική.

http://www.vita.gr/ygeia/article/7451/fakelos-kinhseis-mat-kata-toy-stres/